Lidská strava obsahuje dvě základní složky, a to makroživiny a mikroživiny. Už z názvů vyplývá to, že makroživin musíme zkonzumovat podstatné množství, na druhou stranu mikroživin nám stačí jen málo. Mezi základní makroživiny patří bílkoviny, cukry a tuky. Mikroživiny jsou vitamíny, minerály a stopové prvky.
Funkce makroživin
Makroživiny dodávají lidskému organismu energii a bez jejich pravidelného příjmu by naše tělo nemohlo fungovat. Kromě základních makroživin (bílkoviny, cukry a tuky) existují i další. Jedná se o vodu, které patří mezi makroživiny, je pro život nezbytná, ale nedodává lidskému tělu energii. Dále ethanol, který je energeticky bohatší než sacharidy a bílkoviny, ale náš organismus jeho energii nedokáže uložit. Proto je ethanol označován za zdroj prázdné energie.
Bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny jsou označovány za základní stavební kameny lidského organismu a jsou nezbytné pro správnou výživu. Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zpomalení nebo zastavení růstu, narušení obranyschopnosti organismu a zpomalení procesu hnojení. Naše tělo bílkoviny potřebuje při tvorbě protilátek, při regulaci hladiny cukru v krvi a zajištění metabolismu tuků. Bílkoviny jsou také zdrojem vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny skupiny B a zinek.
Bílkoviny se dělí na rostlinné, jejich zdrojem jsou například luštěniny, a živočišné, které získáváme z masa, mléka a vajec. 1 gram bílkovin našemu tělu dodá energii o hodnotě 4 kcal (16,72 kJ).
Při trávení se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny. Aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální. Zatímco neesenciální aminokyseliny si lidský organismus dokáže vyrobit, esenciální aminokyseliny musí přijmout v potravě. Zdrojem esenciálních aminokyselin jsou především živočišné bílkoviny, proto jsou živočišné bílkoviny důležitou součástí našeho jídelníčku. Vegani a vegetariáni musí mít za živočišné bílkoviny náhradu, což je například sója, pohanka a quinoa, které jsou kompletním zdrojem esenciálních aminokyselin.
Cukry
Cukry, odborně sacharidy jsou pro náš organismus hlavním zdrojem energie. Jeden gram cukrů dodá tělu stejnou energii jako gram bílkovin (4 kcal), sacharidy však mají v jídelníčku větší podíl, proto z nich čerpáme podstatnou část našeho energetického příjmu. Nadměrná spotřeba cukrů je obvykle příčinou nadváhy nebo obezity.
Cukry se dělí na jednoduché a složené. Jednoduché cukry jsou rychlým zdrojem energie, jejich nadbytek lidské tělo přemění v tuky a ukládá. Je potřeba rozlišit přirozené cukry, které se nacházejí v ovoci, zelenině nebo mléce a které naše tělo dokáže dobře zpracovat, a přidané cukry, jejichž zdroji jsou bílý cukr, sladkosti, sušenky, sladké nápoje a další průmyslově zpracované potraviny. Příjem tohoto typu cukrů bychom měli omezit.
Další kategorií jsou složené cukry, které se nacházejí například v bramborách, luštěninách, pohance, rýži, chlebu a těstovinách. Mezi složené cukry patří i vláknina. Složené cukry naše tělo zpracovává pomaleji a jejich energie se uvolňuje postupně. Jsou také zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro trávení. Je tedy zdravější zařazovat do jídelníčku především složené sacharidy.
Tuky
Tuky neboli lipidy jsou podobně jako bílkoviny základní stavební složkou lidského těla, v lidském organismu udržují hormonální rovnováhu, zajišťují tvorbu a regeneraci buněčných membrán, rozpouštějí se v nich vitamíny rozpustné v tucích, a to A, D, E, K. Tuky působí jako ochrana vnitřních orgánů, obalují nervy a tak zajišťují plynulý tok nervových impulzů. Jsou důležité pro termoregulaci a tepelnou izolaci organismu.
Tuky jsou významným zdrojem energie, 1 gram tuků obsahuje 9 kcal.
Tuky se dělí na nasycené a nenasycené. Nenasycené tuky jsou především rostlinného původu a jsou pro lidský organismus zdravější. Nasycené tuky přijímáme především ze živočišné potravy a jejich vysoký příjem zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a tím i riziko srdečních a cévních onemocnění. Nasycené tuky by měly tvořit přibližně 10 % denního energetického příjmu.
Vyvážená strava
Základem vyváženého jídelníčku je dostatek makroživin, vitamínů, minerálů a vlákniny. Všechny tyto složky bychom měli čerpat z rozmanité stravy.
U zdravého člověka, který nemá nadváhu nebo podváhu, by měly makroživiny tvořit doporučenou část denního příjmu potravin:
- bílkoviny 15 až 20 %,
- sacharidy 45 až 60 %,
- tuky 25 až 30 %.
Když kromě vyváženého jídelníčku budeme také mít správný pitný režim, dostatek spánku i pohybu, můžeme si být jistí, že pro své zdraví děláme maximum.