Když potřebujeme upravit svoji tělesnou hmotnost, ať už zhubnout nebo naopak několik kilogramů přibrat, máme několik možností, jak toho dosáhnout. Jednou z možností je hlídat si jídelníček a počítat přijaté kalorie. Jak při tom postupovat se dozvíte v následujícím článku.
Chcete zhubnout, nebo přibrat? Jak na to?
Pokud se rozhodneme změnit naši váhu a raději bychom se obrátili na odborníka, můžeme oslovit výživového poradce. Ten nám sestaví jídelníček takzvaně na míru. Jídelníček bude respektovat to, kolik kalorií bychom měli denně přijmout. Další možností je objednat si krabičkovou dietu, díky které budeme také mít zajištěný přesně potřebný příjem kalorií. Třetí a trochu náročnější možností je to, že si budeme hlídat příjem kalorií sami. Určitě se jedná o postup, při kterém budeme muset vynaložit velkou dávku sebekontroly.
Zjištění kalorického příjmu
Prvním krokem by mělo být zjištění našeho kalorického příjmu. K tomu budeme muset vypočítat dva údaje, a to bazální metabolický výdej a celkový energetický výdej. Bazální metabolický výdej (BMR) je množství energie, které naše tělo spotřebuje v klidovém režimu. Celkový energetický výdej pak vypočteme podle toho, jak jsme fyzicky aktivní. Výpočty nám zaberou nějaký čas, ale na druhou stranu se dozvíme zajímavé a důležité informace o svém těle.
Kalkulačka: Denní příjem kalorií TDEE – potřeba energie + výpočet od MedicSpark.cz – zobrazit vysvětlivky a podrobnostiVýpočet bazálního metabolického výdeje
Pro výpočet se používá několik vzorců. Jeden z výpočtů, které jsou v současné době používány, počítá s tělesnou hmotností bez tuku. Procento podkožního tuku můžeme zjistit několika způsoby. Nejjednodušší ale ne příliš přesný je výpočet pomocí kalkulačky podkožního tuku, která zohlední věk, hmotnost a obvod pasu. Další možností je použít diagnostickou váhu, která určí hmotnost tělesného tuku. Třetí možností je změření pomocí kaliperačních kleští. Čtvrtou a nejpřesnější možností je nechat si podkožní tuk změřit pomocí bioimpendanční analýzy. To zajišťuje hned několik pracovišť po celé republice.
výpočet: BMR (kcal) = 370 + (21,6 × tělesná hmotnost bez tuku v kg)
Výpočet celkového energetického výdeje
Celkový energetický výdej pak zjistíme tak, že hodnotu bazálního metabolického výdeje (BMR) vynásobíme koeficientem, který zohledňuje naši fyzickou aktivitu.
Tabulka koeficientů:
- mírná tělesná aktivita (sportuji 0 až 1x týdně): BMR × 1,2
- lehká tělesná aktivita (sportuji 2 až 3x týdně): BMR × 1,375
- střední tělesná aktivita (sportuji 4 až 5x týdně): BMR × 1,55
- vysoká tělesná aktivita (sportuji 6 až 7x týdně): BMR × 1,725
- extrémní tělesná aktivita (fyzicky náročná práce i sportovní aktivity): BMR × 1,9
Výsledná hodnota nám určí, kolik bychom měli denně přijmout kalorií, aby se naše tělesná hmotnost neměnila. Pokud chceme zhubnout, tak by náš kalorický příjem měl být o minimálně o 10 %, ideálně o 20 % nižší. Na druhou stranu ti, kteří potřebují přibrat, by měli mít svůj denní kalorický příjem vyšší.
Počítání kalorií
Ve chvíli, kdy známe náš maximální denní energetický příjem, bude stačit, když si budeme počítat a zaznamenávat hmotnost a kalorický obsah všech potravin a nápojů, které za den zkonzumujeme. To zpočátku zabere dost času, ale postupně zjistíme, že se potraviny v našem jídelníčku opakují a budeme si jejich kalorickou hodnotu pamatovat.
Kalorickou hodnotu jednotlivých potravin najdeme v kalorických tabulkách, které jsou dostupné on-line nebo i v tištěné podobě. Výhodou tohoto postupu je jistě to, že si svůj jídelníček sestavíme přesně podle vlastní chuti, pouze upravíme množství potravin, které zkonzumujeme. Také poznáme, že je lepší sníst víc potravin, které jsou méně kalorické a které nás víc zasytí.
Úprava tělesné hmotnosti pomocí aplikací
Další možností, jak regulovat svoji tělesnou hmotnost a nemuset přitom procházet složité výpočty, je použít některou z nabízených on-line aplikací. Aplikace od nás zjistí všechny potřebné údaje, vypočte naše parametry a doporučí nám, jaké množství kalorií bychom měli denně přijmout. My si pak budeme zadávat potraviny, které jsme snědli, a jejich hmotnost, aplikace zajistí výpočty. Některé aplikace také hlídají, zda naše strava obsahuje makroživiny, tedy bílkoviny, cukry a tuky ve správném poměru a upozorní nás na potraviny s vysokým glykemickým indexem, jejichž příjem bychom při redukci hmotnosti měli snížit.
Ti z nás, kteří trpí podváhou a pomocí hlídání příjmu kalorií by chtěli přibrat, by se měli zaměřit na konzumaci kvalitních a zdravých potravin jako jsou tučné bílé jogurty, vejce, libové maso, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže a brambory. Z ovoce a zeleniny jsou to banány, mango, švestky, mrkev a hrášek.