Odpolední hodiny v práci většinou ubíhají pomalu a často je provází ztráta soustředění a únava. Jednou z cest, jak se odpoledním krizím v práci vyhnout, je zdravá odpolední svačina, která napomáhá zlepšení soustředění a také nás dokáže vytrhnout z pracovního stereotypu. Aby odpolední svačina měla ty správné účinky, musí být nutričně vyvážená. Nestačí tedy dát si sladký jogurt nebo sušenku.
Svačina jako 10 % denního energetického příjmu
Podle odborníků bychom měli jíst pětkrát denně, tato frekvence nám pomáhá předcházet přejídání. Náš organismus pak dokáže udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je prevencí před závažnými chorobami, jako je obezita, onemocnění srdce, vysoký krevní tlak a diabetes druhého typu.
Svačiny by měly tvořit 10 až 15 % našeho celkového denního energetického příjmu a zdravá svačina by měla obsahovat správný poměr sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
- komplexní sacharidy – dodávají dlouhodobou energii, jejich zdrojem jsou například ovesné vločky, celozrnné pečivo a rýžové chlebíčky,
- bílkoviny – zajistí svalovou regeneraci a sytost, významným zdrojem je sýr Cottage, řecký jogurt, tvaroh, avokádo, vejce, špenát, dýňová semínka i luštěniny,
- zdravé tuky – mají klíčový vliv na správné fungování organismu, zdraví srdce, stabilizaci hladiny cukru v krvi a na vstřebávání vitamínů. Nalezneme je především v avokádu, extra panenském olivovém oleji, nepražených ořeších a semenech, dále ve vejcích, plnotučných mléčných výrobcích i v kvalitní čokoládě,
- vláknina – je nezbytná pro správné zažívání, zdrojem jsou všechny druhy zeleniny a ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka,
- vitamíny – jsou nezbytné pro správnou funkci orgánů a celého organismu, bohatým zdrojem vitamínů je ovoce a zelenina,
- minerály – jsou důležité pro správné fungování fyziologických procesů, stavbu těla, regulační pochody a celkovou obranyschopnost, získáme je ze soli, dýňových semínek nebo rostlinných klíčků.
Tato pravidla působí poměrně složitě a navozují dojem, že příprava zdravé odpolední svačiny bude složitá, časově náročná i nákladná. Nemusí tomu tak být. Existuje totiž mnoho rychlých i levných receptů na zdravé a chutné odpolední svačiny, které nás zasytí a dodají nám energii.
Při přípravě svačin do práce bychom měli vzít v úvahu ještě další hledisko. Do pracovního prostředí jistě nejsou vhodné potraviny, které mají svůj specifický odér nebo jsou příliš aromatické. Například vajíčka nebo česnek jsou jistě hodnotnými potravinami, které nám dodávají řadu nezbytných látek, ale jejich použití jako součást svačiny do práce není dobrou volbou.
Tipy na zdravé svačiny do krabičky
Abyste nemuseli dlouze přemýšlet nad tím, co si vezmete na svačinu, sepsali jsme pro vás pár tipů na chutné a vyvážené svačiny, které nejen zasytí, ale také dodají potřebnou energii.
Celozrnný chléb se sýrem Cottage a zelenina
Krajíček celozrnného chleba namažeme sýrem Cottage, podle chuti můžeme osolit a opepřit. Přidáme nakrájenou okurku nebo papriku. Tato svačina nám dodá bílkoviny, komplexní sacharidy, esenciální mastné kyseliny, minerály, vitamíny i vlákninu.
Řecký jogurt s cereáliemi a ovocem
Do řeckého jogurtu, který je bohatým zdrojem bílkovin, zamícháme cereálie a nakrájený banán. Banán nám dodá důležité minerály, vitamíny, vlákninu a přírodní cukry. Cereálie obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a rostlinné bílkoviny.
Tmavý chléb s avokádem, rajčaty a rukolou
Avokádo nakrájíme a rozmačkáme vidličkou. Vzniklou pomazánku namažeme na krajíček tmavého chleba a ozdobíme nakrájenými cherry rajčátky a rukolou. Avokádo je považováno za superpotravinu, tedy nutričně velmi bohatou potravinu, která obsahuje velké množství zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Hummus se zeleninou
Hummus, který je zdrojem bílkovin, zdravých tuků i vlákniny, si připravíme do uzavíratelné nádobky. Okurku, červenou papriku, mrkev nebo řapíkatý celer nakrájíme na hranolky, kterými si budeme hummus nabírat.
TIP redakce: Skvělou volbou na svačinu jsou také domácí zdravé pomazánky
Ovesná kaše s ovocem
Ovesná kaše je lehce stravitelná a zároveň nám dodá komplexní sacharidy, které nás zasytí na delší dobu. Kaši můžeme ozdobit nakrájeným ovocem nebo oříšky.
Zdroje: autorský text, tonerpartner.cz, jackies.cz
