Po víkendu je někdy těžké naskočit zpátky do pracovního režimu – a jídlo bývá první věc, kterou odsuneme stranou. Přitom stačí pár jednoduchých receptů, které nezaberou moc času, jsou vyvážené a můžete je připravit dopředu. Krabičkování vám ušetří nejen peníze, ale i stres z toho, co si v práci dáte. Níže najdete 7 rychlých obědů, které zvládnete připravit klidně v neděli večer. K tomu přidáváme praktické tipy, jak je skladovat a jak si celý proces usnadnit.
1. Kuřecí maso s quinoou a zeleninou
Ingredience (1 porce)
- 150 g kuřecích prsou
- 80 g quinoy
- hrst brokolice, mrkve a hrášku (čerstvé nebo mražené)
- 1 lžíce olivového oleje
- sůl, pepř, koření dle chuti
Postup
- Quinou uvařte podle návodu (cca 15 minut).
- Kuřecí maso nakrájejte na kousky, osolte, opepřete a orestujte na olivovém oleji.
- Přidejte zeleninu a krátce poduste.
- Vše smíchejte dohromady.
Proč je to zdravé: quinoa má nízký glykemický index, dodá komplexní sacharidy a zároveň bílkoviny. S kuřecím masem vytvoří sytý, ale lehký oběd vhodný i po tréninku.
Skladování: V lednici vydrží 3 dny.
2. Cizrnový salát s fetou
Ingredience
- 1 konzerva cizrny
- 50 g sýru feta
- hrst cherry rajčat
- 1 lžíce olivového oleje
- šťáva z 1/2 citronu
- čerstvé bylinky (bazalka, petržel)
Postup
- Cizrnu slijte a propláchněte.
- Nakrájejte rajčata, fetu na kostky.
- Promíchejte, přidejte olej, citronovou šťávu a bylinky.
Výhoda: rychlý, chutný i za studena, vhodný pro vegetariány.
Nutriční tip: Cizrna obsahuje vlákninu a rostlinné bílkoviny, feta dodá vápník a zdravé tuky.
Skladování: V lednici až 3 dny, ale doporučuji citronovou zálivku přidat až v den konzumace.
3. Losos s rýží a špenátem
Ingredience
- 120 g filet z lososa (může být i mražený)
- 80 g rýže (ideálně basmati nebo natural)
- hrst čerstvého listového špenátu
- 1 lžíce sojové omáčky nebo olivového oleje
Postup
- Lososa osolte, opepřete a upečte v troubě 15 minut při 180 °C.
- Rýži uvařte dle návodu.
- Na poslední minutu přidejte k rýži špenát, který lehce zavadne.
Proč je to zdravé: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci a mozku.
Skladování: Vydrží max. 2 dny, u ryb je lepší čerstvá konzumace.
4. Tortilla wrap s hummusem a zeleninou
Ingredience
- celozrnnou tortillu
- 2 lžíce hummusu
- hrst zeleniny (paprika, okurka, mrkev, špenát)
- případně plátek krůtí šunky, tofu nebo tempehu
Postup
- Tortillu potřete hummusem.
- Přidejte nakrájenou zeleninu a bílkovinu podle chuti.
- Zabalte a rozkrojte napůl.
Výhoda: Jí se studené, takže ideální, když nemáte v práci mikrovlnku.
Tip: Připravte si víc hummusu dopředu, vydrží v lednici 4–5 dní. Hummus lze snadno koupit v dobré kvalitě v obchodních řetězcích.
5. Těstovinový salát s tuňákem
Ingredience
- 80 g celozrnných těstovin
- 1/2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě
- hrst kukuřice a hrášku
- 1 lžíci bílého jogurtu nebo olivového oleje
Postup
- Těstoviny uvařte, slijte a nechte vychladnout.
- Přidejte tuňáka, kukuřici a hrášek.
- Promíchejte s jogurtem nebo olivovým olejem.
Výhoda: Dá se jíst studené, obsahuje dost bílkovin i vlákniny.
Skladování: V lednici 2–3 dny.
6. Pečené batáty s cottage sýrem
Ingredience
- 1 střední batát
- 100 g cottage sýra
- hrst rukoly nebo baby špenátu
Postup
- Batát nakrájejte na kostky, promíchejte s trochou oleje a upečte cca 20 min při 180 °C.
- Po vychladnutí přidejte cottage sýr a zeleninu.
Proč je to zdravé: Batáty mají víc vlákniny a vitamínů než běžné brambory, cottage sýr je lehký zdroj bílkovin.
7. Vajíčkové muffiny do krabičky
Ingredience
- 3 vejce
- hrst špenátu
- kousek papriky nebo rajče
- špetku soli, pepře
Postup
- Vejce rozšlehejte s nakrájenou zeleninou.
- Vlijte do silikonových muffinových formiček.
- Pečte 15–20 min na 180 °C.
Výhoda: Můžete si připravit víc kusů na několik dní.
Praktické tipy pro přípravu a skladování
- Vařte ve větším množství. Quinou, rýži, batáty nebo těstoviny můžete připravit jednou a použít je do více jídel.
- Krabičky skladujte v lednici max. 3 dny. U ryb a mořských plodů ideálně snězte do 24 – 48 hodin.
- Používejte oddělené omáčky a zálivky. Saláty zůstanou čerstvé, když zálivku přidáte až těsně před jídlem.
- Plánujte dopředu. Sepište si nákupní seznam a vaření rozdělte – třeba v neděli večer a ve středu.
Jak se vrátit do režimu po víkendu?
- Nesnažte se hned o dokonalost. Stačí jednoduchá jídla – hlavně, aby byla vyvážená.
- Myslete na 3 složky: bílkoviny + komplexní sacharidy + zelenina.
- Mějte v zásobě základní suroviny: konzervovanou cizrnu, tuňáka, mraženou zeleninu, celozrnné pečivo, vejce.
- Krabičky ušetří stres i peníze. Nebudete muset řešit fastfood nebo drahé obědy v kantýně.
Zdroje: jimezdrave.cz, fresh.iprima.cz
