Současná hektická doba na nás klade stále vyšší nároky a abychom byli schopni zvládnout její tempo, musíme být zdraví. K tomu je nezbytné mít silný imunitní systém, který je naším komplexním obranným mechanismem. Imunitní systém ke svému fungování potřebuje stálý přísun celé řady živin, proto by naše strava měla být vždy zdravá a vyvážená. To ale může být v kombinaci s náročným povoláním a množstvím dalších úkolů problém. Řešení může přinést příprava zdravých krabičkových jídel.
Krabičky – zdravé jídlo na několik dní
Obliba krabičkových jídel stále roste, jedná se totiž o jednoduchý, ale i levný postup, jak mít stále připravená jídla, která jsou zdravá, vyhovují našim dietním požadavkům a také nám chutnají. Z hlediska úspory času je výhodné vyrobit si hned několik krabiček najednou. Když krabičky uložíme do ledničky, máme připravené jídlo na několik dní a pak se nám nestane, že bychom v časové tísni sáhli po nezdravém jídle z rychlého občerstvení.
Velkou výhodou vlastnoručně vyrobených krabiček je to, že se můžeme zaměřit na jídla, která mají na náš imunitní systém pozitivní vliv. Jedná se o pokrmy, které jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, esenciální mastné kyseliny, probiotika, minerály, betaglukany a antioxidanty. Následující recepty se týkají přípravy zdravých krabiček založených právě na těchto složkách.
Krabičky bohaté na vlákninu, probiotika, betaglukany a kurkumin
Vláknina a probiotika jsou nezbytné pro správné fungování střevní mikroflóry, což patří k základním předpokladům dobré obranyschopnosti. K důležitým zdrojům probiotik patří jogurty, kefír i kvašená zelenina. Na vlákninu jsou bohaté luštěniny, obiloviny a například quinoa. Betaglukany, které fungují jako rozpustná vláknina a které mají pozitivní vliv na imunitní systém, napomáhají snížení hladiny cholesterolu, podporují zdraví střev a mají i protizánětlivé účinky, najdeme například v ovsu a v hlívě ústřičné. Protizánětlivé účinky má i kurkumin.
Čočkový salát s kysaným zelím a kefírovým dipem
Uvařenou čočku smícháme s jemně nastrouhanou mrkví a jablkem. Dip připravíme z kefíru, který osolíme, opepříme a ochutíme česnekem. Do jedné části krabičky umístíme salát, do druhé přidáme porci kvašeného zelí a do třetí časti si dáme kefírový dip.
Curry s hlívou ústřičnou a quinoou
Na lžíci oleje zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli, dva prolisované stroužky česneku a kousek nastrouhaného zázvoru. Přidáme lžičku kurkumy a kari koření a necháme rozvonět. Přidáme nakrájenou hlívu, zalijeme kokosovým mlékem a 10 až 15 minut vaříme, dokud hlíva nezměkne. Do jedné části krabičky si připravíme uvařenou quinou, do druhé nalijeme curry a posypeme čerstvým koriandrem.
Krabička, která nám dodá omega-3 mastné kyseliny i vitamíny D a E
Neblahý vliv na náš imunitní systém mají chronické záněty, za zmínku například stojí chronický zánět močových cest, který většinou trápí ženy. Silné protizánětlivé účinky mají omega-3 mastné kyseliny, které najdeme v tučných mořských rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky.
Tip: Podívejte se na vitamíny a minerály pro rekreační sportovce
Vitamín D je nezbytný pro správnou činnost primární imunitní obrany a jeho zdrojem je nejen sluneční světlo, ale i tučné mořské ryby. Vitamín E je silným antioxidantem, který chrání buňky a pomáhá našemu tělu bojovat s infekcemi. Tento vitamín nám dodají mandle a ořechy.
Pečený losos s mandlemi a quinoa se zeleninou
Porce lososa osolíme, opepříme, ochutíme bylinkami a upečeme na olivovém oleji. Brokolici rozdělíme na růžičky a krátce spatříme. Do uvařené quinoy vmícháme nakrájenou červenou papriku a brokolici. Do krabičky naservírujeme porci lososa a směs zeleniny a quinoy a posypeme mandlemi nakrájenými na plátky.
Zdravé krabičky dodávající antioxidanty a důležité minerály
Pro správné fungování imunitních buněk by naše strava měla obsahovat dostatek vitamínu C, dále selenu a zinku. Vitamín C podporuje tvorbu bílých krvinek a má antioxidační účinky. Významným zdrojem vitamínu C jsou červené papriky, které obsahují dvakrát víc vitamínu C než citrusy. Zinek je důležitý pro funkci imunitních enzymů i pro tvorbu bílých krvinek. Jeho zdrojem je červené maso, ovesné vločky i sezamová a dýňová semínka.
Kuřecí salát s dýňovými semínky a kefírovým dipem
Pečená nebo vařená kuřecí prsa nakrájíme na kostičky, smícháme s polníčkem a cizrnou a posypeme dýňovými semínky. Dip připravíme smícháním kefíru, prolisovaného česneku, soli a bylinek. Salát a dip uložíme do oddělených částí krabičky.
Krémová vajíčková pomazánka
Uvařená vajíčka nastrouháme najemno, smícháme se lžící tvarohu nebo ricotty, osolíme, opepříme, ochutíme česnekem a posypeme dýňovými semínky. Do krabičky si připravíme pomazánku, do druhé části krabičky si nakrájíme červenou papriku. Přílohou může být celozrnné pečivo nebo žitný chléb.
Zdroje: gymbeam.cz, benu.cz, billa.cz
