Únor bývá pro mnoho domácností finančně náročným obdobím. Po vánočních výdajích a vyšších nákladech na energie často hledáme cesty, jak ušetřit, aniž bychom museli slevit z kvality stravy. Právě tehdy přicházejí na řadu luštěniny – levné, výživné a překvapivě univerzální suroviny, ze kterých lze připravit plnohodnotný oběd i ve všední den. Luštěniny patří mezi potraviny s vysokou nutriční hodnotou. Obsahují rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a významné množství vlákniny, která podporuje trávení a dlouhodobý pocit sytosti. Díky nízkému glykemickému indexu pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a jsou vhodné i při snaze o úsporný, ale vyvážený jídelníček.
Čočková polévka se zeleninou a majoránkou
Jednoduchá čočková polévka patří mezi nejlevnější a zároveň nejvýživnější obědy, které lze v zimních měsících připravit. Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin zasytí i bez masa.
Ingredience (3 – 4 porce):
- 250 g hnědé nebo zelené čočky
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- 1 mrkev
- 1 menší petržel
- 1 lžíce oleje
- ½ lžičky kmínu
- ½ lžičky majoránky
- sůl, pepř
- cca 1 l vody nebo vývaru
Postup:
Čočku propláchněte a uvařte doměkka. Na oleji osmahněte cibuli s česnekem, přidejte na kostičky nakrájenou kořenovou zeleninu, koření a krátce orestujte. Směs přidejte k čočce, povařte dalších 10 minut a dochuťte solí a pepřem.
Polévka je velmi levná, vystačí na více porcí a lze ji snadno doplnit pečivem jako plnohodnotný oběd.
Pečená cizrna se zeleninou a jogurtovým dipem
Pečená cizrna je jednoduchý způsob, jak vytvořit rychlý a levný oběd bez složité přípravy. Hodí se i jako jídlo do krabičky.
Ingredience (2 porce):
- 250 g uvařené nebo konzervované cizrny
- 1 paprika nebo jiná dostupná zelenina
- 1 lžíce oleje
- ½ lžičky mleté papriky
- ½ lžičky sušeného česneku nebo kmínu
- sůl, pepř
Na dip:
- bílý jogurt
- citronová šťáva
- špetka soli
Postup:
Cizrnu osušte, smíchejte s olejem, kořením a nakrájenou zeleninou. Pečte na plechu při 200 °C asi 20 minut. Mezitím připravte jednoduchý dip z jogurtu, citronové šťávy a soli.
Cizrna dodá rostlinné bílkoviny a vlákninu, zelenina objem a vitaminy. Jídlo je lehké, ale syté.
Fazolový guláš bez masa
Fazole dokážou v zimních měsících plnohodnotně nahradit maso a vytvořit syté, zahřívací jídlo.
Ingredience (3 – 4 porce):
- 300 g uvařených fazolí
- 1 velká cibule
- 2 stroužky česneku
- 2 – 3 brambory
- 1 lžíce oleje
- 1 lžíce sladké papriky
- ½ lžičky kmínu
- ½ lžičky majoránky
- sůl, pepř
- cca 700 ml vody nebo vývaru
Postup:
Na oleji orestujte cibuli a česnek, přidejte papriku a ihned zalijte vodou či vývarem. Přidejte fazole, brambory a koření. Vařte asi 20 minut, dokud brambory nezměknou.
Guláš zasytí na dlouhou dobu a vystačí na více porcí, což je ideální při plánování jídelníčku.
Jak vařit z luštěnin chytře a úsporně
Pro maximální úsporu se vyplatí plánovat vaření dopředu. Sušené luštěniny jsou levnější než konzervované a při správném skladování vydrží dlouho. Uvařené luštěniny lze navíc využít do více jídel – například do polévek, salátů nebo pomazánek. Díky tomu se minimalizuje plýtvání a jeden základní nákup vystačí na několik obědů.
Tip: Podívejte se na 7 receptů na snadné obědy do krabičky
Proč dát luštěninám v únoru šanci
Luštěniny představují ideální kombinaci nízké ceny a vysoké výživové hodnoty. Pravidelná konzumace je spojována s lepší kontrolou hmotnosti, zdravým trávením a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Z luštěnin lze připravit cenově dostupná jídla vhodná jak na oběd, tak na večeři, která umožňují vařit úsporně, ale zároveň nutričně plnohodnotně.
Zdroje: prostreno.cz, vegmania.cz, fresh.iprima.cz
