Masážní válec, známý také jako foam roller, se stal populární pomůckou pro lidi, kteří dbají o své zdraví a pohybovou aktivitu. Tento jednoduchý nástroj vypadá na první pohled nenápadně, ale skrývá v sobě mnoho benefitů pro naše tělo.
Co je foam roller?
Foam roller je hladký válec z tvrdé pěny nebo plastu, který slouží k samomasáži a uvolnění svalů. Díky své jednoduchosti a cenové dostupnosti se stal oblíbeným nástrojem nejen mezi profesionálními sportovci, ale i mezi běžnými lidmi, kteří chtějí zlepšit svou pohybovou flexibilitu a snížit svalové napětí.
Relaxace a regenerace
Jedním z hlavních benefitů foam roller cviků je jejich schopnost uvolňovat napjaté svaly a snižovat svalovou bolest. Masážní válec pomáhá rozkládat svalové uzly a zlepšuje prokrvení, což vede k rychlejší regeneraci těla po fyzické námaze.
Zlepšení flexibility
Pravidelné používání foam rolleru může zvýšit vaši pohybovou flexibilitu. Cvičení s foam rollerem umožňuje protahovat svaly a zvyšovat jejich rozsah pohybu, což je klíčové pro prevenci zranění a zlepšení sportovního výkonu.
Mohlo by vás zajímat: Tipy na protahování zkrácených šlach a svalů
Jak cvičit s foam rollerem?
Existuje mnoho různých cviků, které můžete s foam rollerem provádět. Patří sem cviky na nohy, záda, ramena a další části těla. Každý cvik by měl být prováděn pozorně a s důrazem na správnou techniku, aby nedošlo k poranění.
Mezi nejoblíbenější cviky patří:
Horní záda a ramena:
- Lehněte si na foam roller horní částí zad a ruce mějte za hlavou nebo před tělem. Pomalu se posouvejte nahoru a dolů, abyste uvolnili napětí v horní části zad a ramen.
Dolní záda:
- Lehněte si na foam roller spodní částí zad a provádějte stejné pohyby jako v bodu výše.
Břišní svaly:
- Plank s foam rollerem: Jděte do pozice prkna (plank) na loktech a umístěte foam roller pod břicho. Udržujte rovnou linii těla a držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
Hlavní flexory:
- Strečink kyčlí s foam rollerem: Lehněte si na foam roller pravým bokem. Pomalu se posouvejte dopředu a dozadu, abyste uvolnili svaly v oblasti kyčlí. Poté strany vyměňte.
Lýtka a hamstringy:
- Rolling lýtek: Sedněte si na zem s nohama napnutýma a foam roller umístěte pod lýtka. Pomalu se pohybujte nahoru a dolů.
Quadriceps:
- Lehněte si na břicho s foam rollerem pod jednou nohou (v místě stehna). Pomalu se pohybujte nahoru a dolů, uvolníte tím svaly na přední straně stehna.
Hamstringy:
- Sedněte si na zem s nohama napnutýma a foam roller umístěte pod hamstringy. Opět se pomalu pohybujte nahoru a dolů.
Trapézy:
- Sedněte si s foam rollerem za zády. Položte váhu na foam roller a pomalu se pohybujte nahoru a dolů, abyste uvolnili svaly v oblasti trapézů.
Pamatujte, že při provádění těchto cviků byste měli být opatrní, pokud jste začátečník na foam roller příliš netlačt,. Je také důležité pravidelně dýchat a udržovat kontrolu nad svým pohybem.
Používání foam rolleru může být skvělý doplněk pro uvolnění svalů a zlepšení flexibility.
Kdy používat foam roller?
Foam roller lze použít kdykoli, kdy potřebujete uvolnit svaly nebo zlepšit flexibilitu. Používá se jak před tréninkem pro zahřátí svalů, tak i po tréninku pro regeneraci. Zařaďte “rolování” do své denní rutiny a uvidíte, že se budete cítit skvěle.