Nadměrná zátěž, velké množství pohybu a nedostatečné protažení před i po cvičení způsobuje zkrácení šlach a svalů, které může být velice bolestivé.
Jak si poradit se zkrácenými svaly a šlachami a jak jim do budoucna předejít?
Proč dochází ke zkrácení svalů?
Zkrácení svalů může vzniknout z několika důvodů:
- Nedostatek pohybu nebo sedavý životní styl: Pokud trávíte většinu času sezením, některé vaše svaly mohou být v konstantním stlačení nebo kontrakci, což může vést k jejich zkrácení. To je běžné u lidí, kteří tráví hodně času u počítače nebo za volantem.
Přečtěte si také článek: Spalování při sedavém zaměstnání. - Nesprávné držení těla: Nesprávné držení těla může vést ke zkrácení některých svalů. Např. pokud máte sklon se hrbit, vaše prsní svaly mohou být stále ve svalovém zkrácení.
- Nerovnováha svalů: Někdy mohou být některé svaly silnější než ostatní, silnější svaly tlačí na slabší svaly a tak způsobují jejich zkrácení.
- Opakování stejných pohybů: Sportovci nebo lidé, kteří provádějí často stejné pohyby (například běh, cyklistika, plavání), mohou zažívat zkrácení svalů.
- Stárnutí: Svaly a šlachy se mohou zkracovat a ztrácet elasticitu s přibývajícím věkem.
- Zranění a rehabilitace: Pokud jste měli zranění, svaly kolem postižené oblasti se mohou zkrátit v reakci na bolest a zánět.
Zkrácené svaly neberte na lehkou váhu. Pozorujete-li na sobě, že vám dělá potíže pohyb, který jste dříve zvládali s přehledem, cítíte se ztuhlí a bolaví, je nejvyšší čas na zkrácené svaly vyzrát. Dlouhodobé zkrácení svalů vám totiž může zapříčinit i úraz.
Nejčastěji zkrácené svaly:
- lýtkový sval
- vzpřimovače páteře
- velký a malý prsní sval
- zvedače lopatek
- ohybače kolena a kyčle
Jak předejít zkráceným svalům?
- Před každým cvičením se důkladně protáhněte, ideální je dynamický strečink při kterém se vaše tělo dostatečně zahřeje. Stejně tak je důležité se protáhnout i po cvičení. Po tréninku je naopak vhodný staticky strečink (pomalý a opatrný).
- Střídejte druhy pohybu, nevěnujte se jen kardiu, běhu nebo silovému tréninku, tím docílíte toho, že vaše svalstvo nepřetížíte pouze jednostranně.
- Vyzkoušejte jógu, naučíte se při ní jak se správně protahovat a jak správně dýchat.
- Pokud máte sedavé zaměstnání, několikrát denně vstaňte a pořádně se protáhněte nebo projděte.
Cviky na uvolnění zkrácených svalů
Lýtkový sval
Špičku chodidla opřete o stěnu, propněte koleno a pánví tlačte ke stěně.
Ohybače kyčle
Položte nohu na vyvýšené místo (např. židli), pánev musí směřovat dopředu, bok na straně nohy, kterou protahujete, zasaďte co nejníže, přitáhněte špičku, trup udržujte rovný a přibližujte ho ke kolenu, poté nohy vystřídejte.
Ohybače kolena
Proveďte výpad vpřed, jedna noha je pokrčená v koleni, druhá noha je propnutá a opřená o špičku, pánev směřujte dopředu a kostrč táhněte k zemi, poté nohy vystřídejte.
Prsní svaly
Lehněte si na kraj postele, paži nechte viset přes okraj dolů v rameni, s nádechem mírně nadzvedněte končetinu pomocí aktivity svalu, s výdechem paži úplně uvolněte a nechte ji pouze gravitací klesnout přes okraj postele.
Zvedače lopatky
Posaďte se na židli a jednu ruku si přisedněte, narovnejte se, druhou rukou si chyťte hlavu na úrovni ucha a proveďte úklon do strany (zvolna dýchejte), po dostatečném protažení hlavu vytočte nosem směrem do podpaží a rukou opět jemně táhněte hlavu do předklonu s rotací.
Vzpřimovače bederní páteře
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitiskněte je k hrudníku, s nádechem zatlačte kolena proti rukám a s výdechem kolena přitáhněte rukama ještě blíže k trupu.
Proč dochází ke zkrácení šlach?
Šlachy jsou propojeny se svaly a díky nim je kostem umožněno se hýbat. Při nadměrném jednostranném zatěžování může šlachy postihnout nepříjemný zánět. Nejčastěji se setkáváme se syndromem karpálního tunelu (zánětem trpí zejména lidé, kteří pracují na PC nebo pokladně v obchodě).
Při cvičení a práci je důležité nechat šlachy odpočinout a dopřát jim čas na regeneraci. Stejně jako u svalů, je i u šlach důležitý pravidelný strečink.
Nejčastěji nás trápí:
- zkrácené šlachy na rukou
- zkrácené šlachy pod kolenem
- zkrácená Achillova šlacha
Cviky na uvolnění zkrácených šlach
Achillova šlacha
Postavte se před zeď a posuňte jednu nohu dozadu, druhou mějte vpředu ohnutou v koleni.
Zatlačte patu zadní nohy k zemi a tělo ke zdi. Držte 20-30 sekund a poté vyměňte nohy.
Hamstrings (stehenní šlachy)
Sedněte si na zem, jednu nohu natáhněte před sebe, druhou ohněte v koleni a položte chodidlo na vnitřní stranu stehna protilehlé nohy. Předkloňte se směrem k vystřené noze, snažte se dotknout prsty na nohou. Držte 20-30 sekund a poté vyměňte nohy.
Šlachy pod kolenem
Stůjte rovně a chyťte jednu nohu za kotník, přitáhněte ji k hýždím. Držte 20-30 sekund a poté vyměňte nohy.
Šlachy lokte
Vystřeďte paži před sebe, dlaní dolů. Držte za prsty a zatlačte je směrem dolů, abyste cítili protahování ve svalstvu předloktí. Držte 20-30 sekund a poté vyměňte ruce.