Aerobní cvičení je vhodné pro profesionální i méně zdatné sportovce. Doporučuje se zejména při snaze o regulaci hmotnosti, ale i pro zlepšení imunity, posilování srdce, lepší spánek nebo dobrou náladu.
Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením a co je to anaerobní práh?
Co je to aerobní cvičení
Jednoduše řečeno, aerobní cvičení je jakékoliv cvičení, při kterém do svalů a orgánů putuje dostatek kyslíku.
Příkladem může být rychlá chůze, běh v klidném tempu, plavání nebo jízda na kole se střední zátěží. Aerobní cvičení je prováděno se střední intenzitou po delší časový úsek se zvýšenou tepovou frekvencí.
Při aerobním cvičení dochází ke spalování tuků a tak jsou tyto aktivity vhodné zejména při hubnutí.
Čím je aerobní cvičení delší, tím je spáleno více tuků. Organismus jako zdroj energie nejdříve využívá cukry. Jakmile dojdou cukry, začne organismus čerpat z tukových zásob.
Platí, že když se budete hýbat pomaleji, budete hubnout efektivněji. Například když přepálíte tempo běhu, spálíte většinu dostupných cukrů a ke spalování tuků se ani nedostanete.
Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením
Anaerobní cvičení je cvičení, které probíhá za omezeného přísunu kyslíku do vašich svalů a orgánů. Slouží hlavně k budování síly a posouvání fyzických možností.
Příklady anaerobního cvičení:
- sprinty – intervalový trénink
- HIIT trénink – vysoce intenzivní anaerobní cvičení
- tabata
- kettlebell cvičení
- fartlek
- kruhové tréninky
Jaké jsou výhody aerobního cvičení
- reguluje hladinu cukru v krvi
- zlepšuje kardiovaskulární zdraví, posiluje srdce
- pomáhá s problémy se spánkem
- snižuje příznaky astmatu posilováním plic
- zmírňuje chronické bolesti (hlavně plavání)
- posiluje imunitní systém
- pomáhá regulovat tělesnou hmotnost
- zlepšuje náladu
- snižuje celkový cholesterol
- snižuje krevní tlak
- je vhodné pro většinu lidí (i dětí)
Pro tyto benefity musíte cvičit pravidelně alespoň 3x týdně po dobu 20 minut, ideální je také jednotlivé aerobní aktivity střídat. Zabráníte tak psychické únavě a také tělu aby se adaptovalo na danou zátěž.
Nejoblíbenější aerobní cvičení
Mezi nejoblíbenější druhy aerobního cvičení patří:
- rychlejší chůze
- jogging
- plavání
- in-line bruslení
- cyklistika
- běh na lyžích ve vytrvalostní zóně
- chůze do schodů
- trénink ve fitness centru
Jak poznám, že cvičím v aerobní zóně?
Obecná poučka říká, že aerobní aktivitu dokážete provádět dlouho bez velkého zatížení svalů a zachování pravidelného dýchání (např. hodinový běh lehkým tempem).
Zjistit, zda provádíte aerobní aktivitu, vám mohou pomoci chytré hodinky, které měří tepovou frekvenci na zápěstí.
Při aerobním cvičení byste se měli držet těchto hodnot:
- regenerační zóna: 55-60 % maximální tepové frekvence
- vytrvalostní zóna: 60-70 % maximální tepové frekvence
Anaerobní práh
Anaerobní práh je nejvyšší hodnota cvičení, kterou je možné udržet po delší dobu, aniž by se vám v krvi výrazně zvýšil laktát.
Anaerobní práh je bod, kdy se v krvi začne hromadit kyselina mléčná.
Svaly mohou spalovat glukózu dvěma způsoby:
- aerobně – kyslíkem
- anaerobně – bez kyslíku
Anaerobní práh se u každého člověka liší. U trénovaných sportovců, kteří do svého tréninku pravidelně zapojují intervalové tréninky, bude aerobní práh výrazně vyšší než u těch, kteří provádějí jen dlouhé tréninky nebo netrénují vůbec.
Co se stane, když překročím svůj anaerobní práh
Překročíte-li svůj anaerobní práh, zvýší se váš anaerobní metabolismus v krvi a začne se hromadit laktát – to vede ke ztuhnutí svalů. V tomto okamžiku se cvičení stane výrazně obtížnějším a někteří lidé začnou pociťovat nepříjemné pálení ve svalech.